一、起式与收式

起式“混沌开基”时，意念始终在中指指尖。站姿立身中正，歌声一起，重心前移，掌心向后，走到几乎要站不稳的那一刻，重心再往后移，掌心朝前。最关键的是不是抬手臂，而是肩膀先动。肩膀带着双臂缓缓向前上方抬起，掌心相对，指尖朝前。抬到与肩同高时，小臂向上屈起。

接下来隐约记得晓舟老师指点过，因为过程中气始终是往上走的，到此已经升到不能再升了，所以手臂就往下略沉一沉（欲上先下），伴随呼气，气再领着往上，手臂举到最高点，顺势接第一式“贴纱垂帘”。

昨天我借机提出来一个疑惑，尽管我们本来应该是接着往下半套打的，但是不是应该有个收式？达达老师肯定地说可以有，收式跟起式是反着来的。即要点也是肩膀先松，大臂带小臂 → 小臂带手腕 → 手指，一节一节松下来，我今天着意体会了一下，那种缓缓松落的感觉，仿佛归于悄无声息、万籁俱寂。

二、荷叶承露

昨天温习我注意了晓舟老师此前教导我的要改善耸肩的习惯，其实耸肩对我来说已经不止是习惯，而是因为身姿颈前倾与脊柱紧张导致的局限。她教导我立身中正、目视前方，手掌保持承露的要求，全过程保持沉肩，不要去追求理想状态下最终的手指相触，而是做到哪里是哪里。接纳自己的局限，宁要不是莫要停。

达达老师昨天又强调了两点：第一，荷叶承露的身姿是中正朝前，视线也是关注前方；到了平沙落雁，要开始关注“敌人”了，手臂落到与肩平时，眼睛就应伴随转向左方。第二，手掌的要求在荷叶承露中特别重要，其实从最下面开始，手腕就已经开始平行地面并全过程始终保持立的状态，达达老师说，这叫“锁定”——把腕关节锁住了，肌肉的力量才能顺着手臂传上去。这个状态保持到最上方呈现出来的就是承露之态。

三、平沙落雁

心里要有假想敌（其实每招都该有假想敌）。手臂落到与肩平时，眼睛转向左方，起来的时候伴随手腕向外翻，右臂过头向上向右划弧，整个“切”的动作走在一个平面上。从上方俯看，是一条直线。

四、引鸟趋林前的弓步：

向前弓步的过程中，手腕下垂，手指朝下。记住：这不是用手腕的力量去打，所以既不是手指向前伸的弓步，也不是摆好手腕下垂的姿势再推出去。而是在整个手臂放松后，大臂带小臂、小臂带手腕，手腕自始至终维持下垂的状态——如果发力，也是手臂发力。

往回走的那两下，手臂收回，高度不变，身体重心高度也不变。反掌、引鸟，这一过程中手掌平面如托小鸟（不能惊走鸟儿），身体重心与手臂高度仍然不变。直到贴近腋下时，翻掌、出掌、驱林。两手掌在一个平面上推出去。此时后腿要蹬直，重心稳稳落在右弓步，身体趋前。

注意：身体虽然趋前，但左右中正，脑袋也要中正。

五、高山流水

尽管老师们在动作要领里已经把要点写好了，但这一招我是打过后、打错后又有疑惑改正后才真正理解了各个要点，即使还未必能够完成各个要点。而且仅这一招，晓舟老师给我纠正过三次。第一次她强调高山流水要足够高，左肘在平行地面的基础上略高于左肩，流水下来时左手要贴右臂内侧，但我当时只看懂了正确姿势，实际上没领会；第二次是有一天一大早，晓舟老师发了自己练功的视频过来，我瞬间明白这是专门给我做的示范，好像是看懂了；后来老师面授时又看我打了一遍，示范了右手展开、左手流下的过程，但因时间紧张，也或担心“多则惑”，就放我一马过去了。直到昨天，我因为做不好展开的过程又请教了达达老师，才发现自己先前并没有掌握要领。

结合昨天操练的体会，我对该招的整体理解是：伴随侧转身的过程，左右手落到与肩平。右手负责保护头部，左手负责出击，两臂从合到开是在落到与肩平时开始转换的。

具体细节上，左手指朝下贴于右手内侧向下切着右手手臂插至右肘后，随着转身，向前45度方向探出；右手则是个右旋的过程，由左脸转至右脸。所谓高山流水，左手掌的水顺着右手肘流下来。因身体右转45度方向，故左掌也像流水一样向斜前方出击，右手掌缓缓展开到外面。

我还注意到，老师们在打这一招的时候身体会有一个起伏，对此，达达老师解释说，该式系从拳里的“豹式”演化而来，故“先有合、后有开”。我理解在两臂从合到开、重心移至右脚直到左脚蹬直成右弓步的过程，应该就个起伏的过程。起伏其实不是刻意做出来的，如果以“豹式”解释，就是身体先合起来蓄力，再展开来发力的过程，看上去有起伏，实际上是劲的体现。

六、五云捧日：终于找到腰肌的感觉

五云捧日是我近期收获最大的一招，晓舟老师此前耳提面命过要我多打这一式，说对我的脊柱健康大有好处，并提了基本的要求：想象抱着一个健身球，视线与身体方向不变，双手指的距离保持不变；走的圆圈与地面保持垂直，即球要从身体正面中间切往后面。我之前僵化地以为身体整个不能动，就是只动胳膊，结果打得特别僵。直到昨晚我还跟着达达老师一起给鲁老师讲解，才被一语惊醒：视线不变意味着头的方向不变，身体方向不变意味着胯骨也定住，而且走的双脚不能随身体转动，手臂的相对位置要固定，而抱球是要切着身体的中线往后转，胯和脖子都不动，那可不就是腰肌在干活吗？

昨天晚上开车回来的路上，我明显感觉到腰肌被练到了。这种“原来如此”的恍然大悟，真让人欲罢不能。国燕老师前面说过动作的规范与否，效果大不相同，果然如此！

七、晓舟老师对我的三次锁定要求

行笔至此，又晓舟老师教给我的三次锁定要求与功效：

第一次是讲锁定竖的方向，简言之就是正确站立，身体要挺拔，体态要中正，具体如：注坔贯月——一线贯通，中轴立起，右腿发力，直线上升；五云捧日，两走中线，前手切肩部划过，身体不能倾斜；其他如高山流水、樵夫担柴等每一招里都有这个要求。

第二次是讲锁定横的方向，川流不息之前的上步处于微蹲状态时，卸力，感觉到一身气力系于脚后跟，以左手背托右臂锁定，然后靠脚跟的力顶起手臂上升，而非肩耸肩送，直立后则体会百会这里有根线引领着头的，手臂自然被送到过肩。形成势能。然后方有水流泻下之川流不息。荷叶承露也是一样的道理，沉肩放松，以气引领。

第三次锁定是昨天提到的头的位置。头只有左右上下的调整，断断没有前后动的道理，我在荷叶承露、临崖勒马、樵夫担柴等招式中都有明显体会，这大约是下颌微收、虚灵顶劲的道理。

其实这样看来，其实每一招里这三个锁定都是需要的。晓舟老师因材施教，又对我如此偏爱厚爱，真令我非常感动。

八、“少与多”、快与慢的辩证法

整理到这里，发现每一招里的内容都那么丰富，我不禁又有两个思考：

其一是学习时的少与多、快与慢。老师们强调学拳第一步是要先把架子打好，细节随着熟练逐渐纠正，国燕老师第一次就跟我说过这个道理；上周六晓舟老师发现我在翻译过程中纠结细节过多时特意教导我“少则得”，也就是抓主要矛盾，否则要求太多了就容易眉毛胡子一把抓，甚至主次不分，抓了芝麻丢了西瓜。例如在沾衣翻翅这一招里，手下的动作再多，最基础的一点是后腿要蹬直，其实我自己体会，后腿蹬直的首要要求就是脚后跟要踩实，脚踝要稳（这个点还是有一次看到老师视频课点评同学招式的时候注意到的），这两点做不到，那么转身过来就容易不稳或者不正。晓舟老师大约担心我不能完全接受或者践行“少则得”，又特意告诫我不要着急，所谓“一层功夫一层境界”，在功力还不到的时候，身体还不能完全配合脑子里的道理，就要注意少与多的辩证法；所谓“魔高一尺，道高一丈”，我们就是在不断纠偏与魔斗争的过程中不断进步的。

其二是打拳时间上的快与慢。因为展示有配合音乐的要求，我发现有些招数我是需要打好了等着节奏出现再继续跟练的，例如高山流水这一招，我因为恐怕站立不稳，巴不得立即打完，而昨天达达老师在社团指导里展示该招的开合之道的时候，简直似是电影里的慢动作，而又内容丰富层层展开，令人叹为观止。正好结合我提到的这套拳全套不过六分多钟就可以打完，达达老师说，刚开始教拳，为了给大家把架子搭好，会打得比较慢；但展示的时候，每个定式做到位，中间细节可以略快一些；但真正的好拳，是越打越慢的——因为每一招里的内容越品越厚。我们亲眼目睹，深表赞同。

九、题外话：遇到王书记的意外之喜

不知不觉已经写了八点，那么九九归一，写点题外话。昨晚练拳时居然遇到王书记与虞书记一行来体育楼视察，真是意外之喜。

王书记进到场地后细心观察，关切地询问锻炼场地、时间与收获，我们趁机介绍了一下我们健椎群的规模与训练情况（进群的就是有缘人哈哈），也特别感谢了以校友晓舟老师为首的教练团队和工会的支持。谈到健椎拳的好处，我还开玩笑说以后我课间也要打拳，还可以带着学生打。书记一听我们说健椎拳全套几分钟就可以打好，方便有效，第一反应就是肯定，说就像“八段锦”那样方便有益，甚至马上提议说可以考虑在教学楼安排合适的场地供师生课间锻炼之用。八段锦等传统养生功法固然经典，但窃以为，健椎拳的设计更有针对性，理念明晰而务实，功用独特而显著，既有内家拳的功法内涵，打起来又比传统养生功法多了几分变化与趣味，更容易让人坚持下来。环顾身边，腰椎颈肩不适者多矣，虽或程度不及我深，但困扰是一样的，我们应当珍惜每一个推广的机会（此处@胡老师❤），让更多人了解健椎拳，当然前提是自己要打扎实、打出成绩，以拳示人，以效引人，用实际行动和真实效果吸引更多师生加入并受益。

王书记随和亲切。大约是因见我穿着汉服，打趣道我们练拳还可以借机买几身好看的功夫服！哈哈哈，正中下怀。不知领导与师生们看到我们统一服装参加市教育工会展演时的飒爽英姿会作何感想？想想还挺期待的。

以上是我昨天包括了部分近期的学拳笔记，有许多地方还体会得不够深，不够准确或有错误，恳请老师们指正。练拳之路，需既敏且勤，方不负这一招一式里的光阴。

华东政法大学经济法学院 贾希凌

（希岭）于  2026年6月4日

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